อาหารสุขภาพ สุขภาพดีได้ อร่อยเหมือนเดิม

[siritidaphon]

อาหารสุขภาพ สุขภาพดีได้ อร่อยเหมือนเดิม

เมื่อสังคมไทยก้าวเข้าสู่สังคมสูงวัย จึงทำให้ ผู้คนจึงเริ่มหันมาสนใจรักษาสุขภาพกัน ทำให้ โดยปัจจุบันเทรนด์อาหารสุขภาพกำลังมาแรง เพื่อให้มีร่างกายที่แข็งแรง ห่างไกลโรคภัยไข้เจ็บ โดยเฉพาะโรคยอดฮิตอย่างโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs diseases) เช่น โรคเบาหวาน โรคอ้วน โรคความดันโลหิตสูง เป็นต้น การเลือกกินอาหารจึงเป็นสิ่งที่สำคัญถ้าอยากจะสุขภาพแข็งแรง อาหารเพื่อสุขภาพ ตอบโจทย์การกินเพื่อให้ร่างกายสุขภาพแข็งแรง ซึ่งจริงๆ แล้วอยู่ที่การมองของแต่ละคนว่าจะมองแบบไหน ถ้าเรารู้จักการกินก็สามารถอร่อยและมีความสุขได้ เพราะว่าการกินต้องทำให้สุขภาพใจเราดีด้วย

อาหารเพื่อสุขภาพ คือ อาหารที่ให้คุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน ทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามินและเกลือแร่ ซึ่งเป็นอาหารที่มาจากธรรมชาติ ไม่ผ่านการปรุงแต่ง หรือปรุงแต่งน้อยที่สุด ช่วยก่อประโยชน์ให้แก่ร่างกาย

เลือกกินอาหารอย่างไรเพื่อสุขภาพที่ดี

กินอาหารให้ครบ 5 หมู่

    หมู่ที่ 1 ข้าว-แป้ง เป็นกลุ่มอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย ควรเลือกธัญพืชแบบไม่ขัดสี จะมีไฟเบอร์สูง ช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้ ป้องกันท้องผูก


หมู่ที่1 ข้าวแป้ง-EWC

ควรเลือกรับประทานข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีต ข้าวโอ๊ต ฯลฯ
หลีกเลี่ยง ข้าวขาว ขนมปังขาว บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ฯลฯ

    หมู่ที่ 2 เนื้อสัตว์ เป็นแหล่งโปรตีนในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และมีกรดอะมิโนที่จำเป็น


หมู่ที่2 เนื้อสัตว์-EWC

เลือกส่วนที่มีไขมันต่ำ เช่น อกไก่ เนื้อปลา นมรสจืดพร่องมันเนย ถั่วและเต้าหู้ ฯลฯ

หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ที่มีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลสูง เช่น หมูสามชั้น หนังสัตว์ เครื่องใน เนื้อแดง หอย หมึก ฯลฯ

    หมู่ที่ 3 ผัก ให้วิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ รับประทานผักสดดีกว่าผักดองหรือน้ำผัก และควรรับประทานให้ได้ผักหลากหลายสีสัน เพราะจะได้สารอาหารที่หลากหลายและครบถ้วน


หมู่ที่ 3 ผัก- EWC

    หมู่ที่ 4 ผลไม้ ให้วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร เช่นเดียวกับผัก ควรรับประทานผลไม้สดเพราะจะทำให้ได้รับวิตามินและไฟเบอร์สูง


หมู่ที่ 4-EWC

ควรเลือกผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ เช่น แอปเปิ้ล ชมพู่ แก้วมังกร ฝรั่ง ฯลฯ
หลีกเลี่ยงผลไม้น้ำตาลสูง เช่น ทุเรียน ลำไย ขนุน ลิ้นจี่ เงาะ มะม่วงสุก ฯลฯ

    หมู่ที่ 5 กลุ่มไขมัน เป็นแหล่งพลังงานร่างกาย พบได้ในเนื้อสัตว์ ถั่ว และน้ำมัน


หมู่ที่ 5 -EWC

ควรเลือกรับประทานไขมันชนิดดี หรือ ไขมันไม่อิ่มตัว เช่น อโวคาโด น้ำมันรำข้าว น้ำมันคาโนล่า น้ำมันมะกอก ฯลฯ
หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ เช่น เนย มาการีน น้ำมันหมู ฯลฯ

สูตร 2 : 1 : 1

กินอาหารในสัดส่วนที่เหมาะสมการจัดจานอาหารเพื่อสุขภาพในหนึ่งมื้อ นอกจากจะมีสารอาหารครบถ้วนแล้ว ปริมาณที่รับประทานก็ควรต้องเหมาะสมกับความต้องการพลังงานของร่างกาย โดยมีเทคนิคง่ายๆไม่ต้องใช้สูตรคำนวณให้ปวดหัวด้วยสูตร 2 : 1 : 1

สูตร 2 : 1 : 1 เป็นการกำหนดปริมาณอาหารที่เหมาะสม ด้วยวิธีการแบ่งสัดส่วนของจานอาหารที่มีเส้นผ่านศูนย์กลางขนาด 9 นิ้ว ออกเป็น 4 ส่วน เท่าๆ กัน โดยประเภทอาหารสามารถแบ่งในจาน ดังต่อไปนี้

    ผัก 2 ส่วน หรือ ครึ่งหนึ่งของจาน จะเป็น ผัดผักกับข้าว หรือ สลัด ก็ได้
    เนื้อสัตว์ 1 ส่วน หรือ1ใน4 ของจาน จะเป็นไข่ต้ม ไข่ดาว เนื้อสัตว์ที่อยู่ในกับข้าว
    ข้าว 1 ส่วน 1ใน4 ของจาน ปริมาณ 2-3 ทัพพีข้าวให้อยู่ในส่วนของจาน

โดยทั่วไปคนเรามักจะไม่ใส่ใจปริมาณอาหารที่กินในแต่ละมื้อ ซึ่งวิธีจัดจานอาหารแบบ 2 : 1 : 1 ทำได้ไม่ยาก แถมยังช่วยเปลี่ยนให้อาหารจานเสี่ยงเป็นอาหารจานสร้างสุขภาพอีกด้วย


ปรับนิสัย กินจืด ลดการเติมเครื่องปรุง


ลดหวาน

หลีกเลี่ยงการรับประทานขนมหวาน น้ำหวาน ลูกอม สายไหม น้ำอัดลม ฯลฯ เพราะการบริโภคน้ำตาลเกินความต้องการต่อวันเป็นหนึ่งในสาเหตุที่ทำให้เกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังที่หลายคนมักจะมองข้าม โดยเฉพาะโรคอ้วนและโรคเบาหวาน ซึ่งในหนึ่งวันเราควรบริโภคน้ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชา


ลดมัน

อาหารที่มีแคลอรี่สูง อาหารประเภททอด อาหารฟาสต์ฟู้ด ขนมเบเกอร์รี่ เช่น ไก่ทอด พิซซ่า โดนัท เค้ก หมูกรอบ ฯลฯ หากเราบริโภคอาหารที่มีไขมันสูงมาก นอกจากจะทำให้เกิดการสะสมไขมันตามส่วนต่างๆของร่างกายแล้ว ยังนำไปสู่โรคหัวใจได้อีกด้วย


ลดเค็ม

สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) แนะนำคนไทยควรบริโภคเกลือไม่เกิน 1 ช้อนชา นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงของหมักดอง ขนมขบเคี้ยว อาหารกระป๋องและเนื้อสัตว์แปรรูป อย่างเช่น ไส้กรอก หมูยอ แฮม เบคอน ฯลฯ เนื่องจากมีเกลือโซเดียม สารไนไตรท์และไนเตรท ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคไต โรคความดันโลหิต และโรคหัวใจ

เลือกวิธีการปรุงอาหารประเภท นึ่ง ต้ม จี่ ย่าง ผัด และทอดด้วยหม้ออบลมร้อน แทนการทอดด้วยน้ำมัน
งดดื่มแอลกอฮอล์ เพราะแอลกอฮอล์มีโทษต่อร่างกาย ส่งผลต่อระบบประสาท ตับ และหัวใจ
ของว่างควรเลือกกินเป็นผลไม้สด แทนขนมหวานและขนมขบเคี้ยว


ทางเลือก อาหารเพื่อสุขภาพ

อาหารเพื่อสุขภาพไม่จำเป็นที่จะต้องเข้าครัวปรุงเองเสมอไป ตอนนี้อาหารเพื่อสุขภาพมีรูปแบบพร้อมทานมากมาย หารับประทานซื้อได้สะดวก ซึ่งทำให้กลายเป็นอีกทางเลือกหนึ่งของกลุ่มคนรักสุขภาพ เช่น

   
1.อาหารคลีน (Clean Food)
    อาหารทีไม่ผ่านการปรุงแต่งด้วยสารเคมีต่าง ๆ หรือผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด อาหารเหล่านี้จะเป็นอาหารที่สดสะอาด ผ่านขั้นตอนการปรุงแต่งมาน้อยหรือไม่ผ่านการปรุงแต่งเลย เน้นธรรมชาติของอาหารเป็นหลัก
   
2.โปรตีนจากพืช (Plant-based Meats)
    เป็นสารอาหารโปรตีนที่สกัดจากพืชตระกูลถั่ว ข้าว และธัญพืช ปัจจุบันอุตสาหกรรมอาหารสามารถสกัดพืชได้ออกมามีโปรตีนสูง ซึ่งข้อดีของโปรตีนจากพืช ไม่มีคอเลสเตอรอลเหมือนโปรตีนจากสัตว์ ทั้งยังมีไฟเบอร์ที่ดีต่อระบบขับถ่าย
   
3.เครื่องดื่ม 0 แคลอรี่ (0 Calorie drinks)
    คือ เครื่องดื่มที่มีพลังงานเป็นศูนย์ หรือไม่มีพลังงานนั่นเอง เช่น น้ำเปล่า ชาเขียวไม่เติมน้ำตาล อเมริกาโน่ ฯลฯ นอกจากเครื่องดื่มเหล่านี้ มักมีการใช้สารให้แทนความหวานในการปรุงรสใส่ในเครื่องดื่ม ทำให้มีรสชาติหวาน แต่ไม่มีพลังงาน เช่น โค้ค๊กซีโร่ น้ำเลมอนโซดาสิงห์ น้ำสมุนไพรNaturePluz Herb Zero เป็นต้น


ตัวอย่างเมนูอาหารเพื่อสุขภาพ

    ข้าวกล้อง/ไรซ์เบอร์รี่+น้ำพริก+ปลาทูนึ่ง+ผักสด
    ข้าวกล้อง/ไรซ์เบอร์รี่+อกไก่อบ+สลัดผัก
    ข้าวกล้อง/ไรซ์เบอร์รี่+แกงส้มผักรวมกุ้งสด+ไข่ต้ม
    ข้าวกล้อง/ไรซ์เบอร์รี่+แกงจืดผักกาดขาว+ปลาผัดพริกไทยดำ
    ข้าวกล้อง/ไรซ์เบอร์รี่+ต้มจับฉ่าย+ไก่ผัดขิง

สรุป

ปัจจุบันคนไทยหันมาใส่ใจกับสุขภาพกันมากขึ้น โดยเฉพาะ ‘อาหาร’ หากเรากินเป็น กินถูกต้อง ก็จะได้สุขภาพที่ดี ส่งผลให้กระแสการกินอาหารเพื่อสุขภาพได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อย ๆ โดยเลือกกินอาหารให้มีความหลากหลายและครบ 5 หมู่ในปริมาณที่เหมาะสม ในจานอาหารหนึ่งมื้อ สามารถใช้สูตร 2 : 1 : 1 แบ่งอาหารในจานให้เป็นผัก 2 ส่วน ข้าว/แป้ง 1 ส่วน และ เนื้อสัตว์ 1 ส่วน ซึ่งวิธีนี้สามารถทำได้ง่ายๆ ใครๆก็ทำได้

อย่างไรก็ตามการมีสุขภาพที่แข็งแรงต้องเริ่มต้นจากตัวเรา นอกจากอาหารเพื่อสุขภาพแล้ว ยังมีการออกกำลังกายเป็นประจำวันละ 30 นาที อย่างน้อย 5 ครั้งในหนึ่งสัปดาห์ สามารถช่วยทั้งเรื่องการเผาผลาญไขมันและการเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ทำให้เรามีสุขภาพที่สมบูรณ์สมวัย